Сытный ужин создает уютное настроение в любой семье. Но насыщенность зависит не только от наличия мяса, а от грамотной комбинации питательных продуктов.
Профессиональные повара уверяют, что для вкусного ужина не обязательно долго возиться с разморозкой. Можно приготовить вегетарианское блюдо, которое по полезным свойствам превосходит многие другие.
Один из самых беспроигрышных вариантов — тушёная чечевица с овощами. Богатая растительным белком, клетчаткой и железом, чечевица даёт длительное насыщение, а специи создают глубину вкуса.
Ингредиенты на 2-3 порции
- 1 стакан зелёной или коричневой чечевицы
- 1 луковица
- 1 морковь
- 2-3 зубчика чеснока
- 400 г консервированных томатов в собственном соку
- 2 ст. л. томатной пасты
- 500 мл овощного бульона или воды
- Специи,1 лавровый лист, соль, свежемолотый чёрный перец по вкусу.
- Свежая кинза или петрушка
Пошаговый рецепт
- Тщательно промойте чечевицу под холодной водой. Залейте водой и оставьте на 10-15 минут.
- В глубокой сковороде разогрейте 2 ст. л. растительного масла на среднем огне.
- Обжарьте лук до прозрачности. Добавьте морковь и обжаривайте ещё 5 минут, пока она не станет мягкой. Введите чеснок и все сухие специи, активно помешивайте 1 минуту, чтобы специи раскрыли аромат.
- Положите в сковороду томатную пасту, перемешайте с овощами и обжаривайте 1-2 минуты.
- Добавьте консервированные томаты, разминая их ложкой, или свежие помидоры, нарезанные кубиками. Тушите 5-7 минут.
- Слейте воду с чечевицы и добавьте её к овощной зажарке. Перемешайте.
- Залейте содержимое овощным бульоном или горячей водой так, чтобы жидкость покрывала чечевицу на 1,5-2 см. Добавьте лавровый лист.
- Доведите до кипения, уменьшите огонь до минимального, накройте крышкой и тушите, пока чечевица не станет мягкой, но не разваристой. При необходимости подливайте немного воды. За 5 минут до готовности посолите и поперчите по вкусу.
- Готовое блюдо снимите с огня, дайте настояться под крышкой 5-10 минут.
- Перед подачей удалите лавровый лист и посыпьте свежей зеленью. Подавайте как самостоятельное блюдо или с гарниром — рисом, киноа или хлебом.
- Для кремовой текстуры можно добавить ложку греческого йогурта.
Чечевица — лидер по содержанию белка и железа среди бобовых. Сочетание сложных углеводов, клетчатки и полезных жиров даёт длительную энергию и чувство сытости. Кроме того, клетчатка нормализует пищеварение, а антиоксиданты из куркумы и томатов оказывают противовоспалительное действие.
Блюдо подходит для всей семьи, включая детей, и легко адаптируется — можно добавлять шпинат, сладкий перец, сельдерей или картофель.
Этот рецепт доказывает, что вкусный и сытный ужин может быть полноценным без мяса.
