Жители Иркутска совсем скоро встретят Новый год. Праздничная суматоха уже в самом разгаре: поставить елку, купить подарки, наряды, украсить дом. Ни одна новогодняя ночь не обходится без праздничного стола. О том, как не испортить фигуру во время застолий в Новый год и январских праздников, рассказала персональный тренер по фитнесу Ксения Калинина в интервью корр. ИА IrkutskMedia.
— Ксения Михайловна, скажите, есть ли какие-то хитрости для того, чтобы остаться в форме после новогодних застолий? Может, нужно соблюдать строгую диету, чтобы сбросить пару килограмм, а потом со спокойной совестью их наесть?
— Начнем с того, что рациональное здоровое питание должно быть в течение всего времени. Это не строгая диета, это правильность питания, которую мы выстраиваем на всю жизнь. В данном случае можно употреблять в пищу огромное количество разнообразных продуктов, поэтому здесь нет строгих ограничений, как в диете. Отсюда напрашивается вопрос: стоит ли какое-то время соблюдать суровую диету, чтоб потом за одну ночь все это наесть. Лучше всего придерживаться здорового рациона все время, чем периодически изнурять себя диетами. Тем, кто добился каких-то результатов, кто стабилен в своем весе, можно, так скажем, разгрузиться, отойти от нормы в плане питания. Но тем, кто стоит на пути жиросжигания, кому тяжело даются тренировки и процесс сбалансированного питания, считаю, что хитрить не нужно.
— Может тогда просто сократить приемы пищи в течение всего дня, чтоб освободить место для ночного застолья?
— Если вы придерживаетесь определенного режима питания, то незачем от него отходить и 31 декабря. Я считаю, что нет разницы, в какое время мы получим то или иное количество белков, жиров и углеводов, которые ежедневно нам необходимы. Наверное, многие люди для себя знают о том, сколько нутриентов они должны потреблять, чтобы создать дефицит или профицит калорий (это зависит от цели – похудеть или набрать вес). Промежутки межу приемами пищи (каждые 3,5-4 часа) существуют, по большому счету, для того, чтобы не было срывов. Если вы поели утром и весь день потом ничего не кушаете, то организм оголодает и потребует энергию. А энергия ему понадобится та, что быстро усваивается. Это простые углеводы, к которым, как всем известно, относится что-то сладенькое. Поэтому вряд ли вы будете стоять у плиты полчаса, чтоб сварить рис. Ваш мозг потребует быстрых углеводов, которые организм сможет усвоить без особого труда и отравит их на хранение в жировые отложения. Нужно придерживаться того принципа в питании, который существует повседневно: кушаете каждые четыре часа – делайте то же самое и в Новый год. А что касается ночного застолья – здесь главное вовремя остановиться.
— От каких продуктов лучше воздержаться в новогоднюю ночь? Какого меню придерживаться?
— Если в вашей повседневной жизни есть какие-то ограничения в еде, то, соответственно, эти же ограничения будут накладываться и на праздничные дни. Воздержаться, конечно, стоит от всех полуфабрикатов, которые сейчас делают далеко не из самых качественных продуктов. Далее мучное, бургеры, десерты из магазинов, сладости в больших количествах — все это пагубно скажется не только на качестве тела, но и на работе желудочно-кишечного тракта. Необходимо сбалансировать питание, чтобы не было проблем с пищеварением и с отражением в зеркале. Отдыхаем мы, но не наше тело, поэтому, если цель — быть красивыми и здоровыми, а не набрать лишние килограммы, то необходимо придерживаться этих правил.
— Как обезопасить себя от переедания?
— У меня только одно мнение – здесь нужна сила воли, больше никак.
— Можно ли "отработать" съеденное, в том числе сладкое?
— Однозначно нет.
— Почему?
— Допустим, для того, чтобы похудеть, человеку необходимо в день потреблять 1,7 тысячи калорий, и так семь дней в неделю. Представим, что в один или два из этих дней человек превысил калораж, наевшись десертов, выпив калорийных напитков. Например, в субботу и воскресенье он потребил по 3 тысячи калорий вместо нужных 1,7 тысячи. Можно легко посчитать, что происходит. Мы складываем число съеденных калорий за все дни – получается 14,5 тысячи, затем этот недельный калораж мы делим на семь дней и получаем среднюю дневную норму – чуть более 2000 калорий. Заметно отклоняемся от намеченной нормы, не так ли? Пять дней питались в рамках установленного калоража, потом два дня выбивались из него. Итог – нет результата за всю неделю. Поэтому "отработать" вкусняшки все-таки нельзя. Если даже это случилось — вы увлеклись десертами, то просто потом возвращайтесь в обычный режим, начинайте сначала.
Персональный тренер Ксения Калинина. Фото: Фото: Фото из личного архива Ксении Калининой
— Существуют ли "безобидные" сладости?
— Я всегда говорю своим подопечным: хотите сладкого — сделайте его себе сами. Только в этом случае мы поймем, что было включено в состав. Ведь если почитать состав сладостей из магазина, то начинаешь понимать, ешь ли ты вообще что-то сладкое. В большей степени это различные консерванты, красители, химия, трансжиры и так далее. Имеет ли смысл все это кушать? Лучше приготовить самим и быть уверенным за качество и безопасность продукта.
— Нужен ли разгрузочный день после новогодних праздников?
— Я к таким дням отношусь негативно, потому что они провоцируют обезвоживание организма. Разгрузочные дни в основном используют какие-нибудь кефирные, грейпфрутовые, арбузные, те, что нашли в интернете. Но, на самом деле, процесс "разгрузки" — это целая система, специальные программы, к которым нужно подходить с умом.
Но зачастую в массовом понимании "разгрузочный день" — это пить кефир в течение нескольких дней. Потом из-за нехватки нутриентов у организма начинается обезвоживание. В первую очередь он отдаст не жир, а воду. Наряду с этим происходит недостаток энергии. Поскольку она приходит к нам с углеводами, то организм будет требовать именно их. Причем он будет просить "быструю" энергию, то есть простые углеводы. А к ним, как мы знаем, относится что-то сладкое. Происходит срыв, зажор и заедание сладостями. Тогда имеет ли смысл три дня ничего не кушать, чтоб потом опять переесть? Это не только стресс для организма, это психологический стресс и неудовлетворенность собой.
Если все-таки произошло "самоудовлетворение едой", то лучше всего вернуться к своему обычному режиму питания, режиму тренировок, а не изнурять себя голодовкой, которая по итогу сделает еще хуже.
— Имеет ли смысл заметить сладости на фрукты?
— Фрукты содержат фруктозу, а фруктоза — это растительный сахар. Но если выбирать сладкое из магазина и фрукт, то, конечно, пусть это будет фрукт. В составе какого-то сладкого магазинского продукта полезного мало. А с фруктами, по крайней мере, мы точно получим клетчатку, необходимую для пищеварительной системы. Нужно всегда включать голову и понимать, что можно съесть, а чего стоило бы воздержаться. Если выбирать между десертом с витрины и фруктом, то, разумеется, выбирайте второе.
Тем не менее фрукты не так безобидны, ведь в них тоже присутствует сахар, который в больших количествах вреден для здоровья и фигуры. Поэтому важно соблюдать меру и подходить к этому вопросу с умом, чтобы не было так: "Я не съела торт, поэтому съем 10 кг мандаринов".
— Важен ли спорт при похудении?
— Спорт — это трата энергии, поэтому им нужно заниматься, чтоб прийти к похудению быстрее. Но, в первую очередь, все зависит от цели. Ведь похудевшее тело и похудевшее спортивное тело – это абсолютно разные вещи. Если худеть вместе со спортом, то на "выходе" получится уже совсем другой результат.
Если рассматривать спорт во время новогодних каникул, то в это время приходящую энергию можно легко и с удовольствием потратить с помощью разнообразия активных зимних развлечений. Но, даже если вы не хотите кататься на лыжах, сноуборде или коньках, полезным будет просто прогуляться. Кроме того, не обязательно ходить в фитнес-зал и изнурять себя тренировками, чтобы потратить приход энергии в виде углеводов и калорий — достаточно выйти на улицу и организовать себе физическую активность, ведь на свежем воздухе она на 40% более эффективна, чем в спортзале.
— Чем заменить тренировки в тренажерном зале? Как заниматься в домашних условиях?
— Есть куча домашних упражнений. Необходимо понимать, что они должны быть комплексными. Это будет повседневная зарядка. Нужно составить комплекс из пяти-шести упражнений и выполнять три подхода по 15-20 повторений. Можно поработать на пресс, проработать спину, сделать приседания, используя нагрузку или без нее, а также включить в этот комплекс прыжковые упражнения. Кстати, одно из моих любимых — это берпи.
— Эти упражнения подходят для ежедневного тренинга или они должны быть всегда разными?
— Этот комплекс работает, как зарядка, поэтому подходит для ежедневного выполнения. Можно делать его спустя какое-то время после завтрака.
— Как мотивировать себя соблюдать режим тренировок и питания?
— Я считаю, что мотивацию не нужно искать где-то на стороне, мотивация – это и есть вы сами. Когда у вас что-то получается, когда вы видите свои результаты, разве не это ли является мотивацией для вас? Ясно, что кто-то там похудел на 20 кг, но тело этого человека ведь не применимо по отношению к вам. Есть замечательное выражение: хочешь начать – начни. Поэтому главное — начать, а потом мотивировать себя своими же результатами. Если подойти комплексно к своей цели, то результаты в любом случае будут видны. Ваши результаты — это и есть ваша мотивация.
