Многие люди очень любят макароны и пасту, но отказываются от них, боясь поправиться. Однако диетологи утверждают, что макароны могут быть частью здорового рациона даже при снижении веса.
Всё дело в том, какие именно макароны вы выбираете, как их готовите и с чем сочетаете. Вот 3 научно обоснованных правила, которые позволят вам наслаждаться любимым блюдом без угрызений совести.
1. Выбирайте "правильные" макароны
Забудьте о мягких сортах из обычной муки.
Выбирайте макароны из твёрдых сортов пшеницы. Они имеют низкий гликемический индекс, богаты белком и медленными углеводами, которые дают длительное чувство сытости.
Цельнозерновые макароны содержат максимум клетчатки, витаминов группы В и минералов. Клетчатка замедляет усвоение углеводов и полезна для микрофлоры кишечника.
Паста со шпинатом, томатами, гречневой или бобовой мукой, спирулиной обладает повышенной питательной ценностью и обогащает рацион.
2. Готовьте аль денте
Макароны, сваренные аль денте, гораздо полезнее для метаболизма. Крахмал в не до конца разваренной пасте усваивается медленнее, что предотвращает резкие скачки уровня глюкозы и инсулина в крови.
Это помогает контролировать аппетит и избежать энергетических "провалов" и приступов голода через час после еды.
3. Соблюдайте "формулу тарелки"
Диетолог напоминает про принцип здоровой тарелки.
- 50% тарелки — некрахмалистые овощи. Капуста (любая), помидоры, огурцы, шпинат, брокколи, стручковая фасоль, перец, зелень. Они дают объем, клетчатку и минимум калорий.
- 25% тарелки — белковый компонент. Курица, индейка, рыба, морепродукты, тофу, яйца или нежирный творог.
- 25% тарелки — сложные углеводы. Вот здесь и находится ваша порция макарон (примерно 70-100 г в готовом виде).
Правильное сочетание
- Нутрициологи рекомендуют есть макароны, овощи и нежирный источник белка (креветки, куриная грудка). Например, паста с томатным соусом, базиликом и морепродуктами.
- Макароны с сыром следует употреблять с осторожностью. Выбирайте менее жирные сорта, например, пармезан, и используйте его как присыпку, а не основной ингредиент.
- Не стоит сочетать макароны и жирные мясные соусы, фрикадельки, сливочные и сырные соусы в больших количествах. В таких комбинациях и "прячутся" лишние калории.
Почему итальянцы едят пасту и не толстеют?
Дело в том, что они интуитивно следуют этим правилам, а их традиционная паста готовится из твёрдых сортов пшеницы аль денте, которые подаются с лёгкими томатными соусами, морепродуктами, большим количеством овощей, оливковым маслом и зеленью.
Не нужно объявлять макароны вне закона. Нужно сделать их "правильными" и собрать сбалансированную тарелку. Следуя этим советам, вы сможете позволять себе любимое блюдо 2-3 раза в неделю без вреда для фигуры.
