IrkutskMedia, 12 января. Бывает так, что вы не можете уснуть, а ум превращается в механизм, перерабатывающий одни и те же мысли. Клинический психолог пояснила в комментарии ИА RuNews24.ru, что таким образом вы не боретесь со сном, а сражаетесь со своим неумением отпустить контроль. Мозг, особенно травмированный, не любит капитулировать, рассказала эксперт.
По словам специалиста, чтобы побороть бессонницу, ложиться и вставать необходимо в одно время даже в выходные. Дневной сон допустим, только если вы падаете, и только на 30 минут. Клинический психолог советует в кровати только спать. Не используйте телефон, не смотрите сериалы и не думайте о работе.
По словам эксперта, не стоит употреблять тяжёлую пищу и заниматься спортом за три часа до сна. Также исключите кофеин (кофе, чай, кола), никотин и алкоголь в вечернее время. Для комфортного сна в спальне должно быть темно, тихо и прохладно. Эксперт рекомендует засыпать при температуре воздуха 18-20°C. Используйте беруши и маску для сна.
Если вас атаковала бессонница, специалист советует дать себе час на то, чтобы уснуть. Если вы спокойны, но сон не приходит, то встаньте и займитесь монотонным, скучным делом в полумраке. Таким образом вы дадите мозгу активность, от которой он сам захочет "сбежать" в сон. Эксперт советует также устроить себе лёгкий перекус, это даст организму сигнал о безопасности и ресурсе. Включите монотонный звуковой фон. Например, белый шум или аудиокнигу знакомого произведения. Это поможет отвлечься от случайных шумов и назойливых мыслей.
Если вы не можете уснуть из-за тревоги или состояния, когда "застряли на одной мысли", то эксперт советует умыться прохладной водой. Резкая смена температуры даст мозгу сигнал о смене задачи. После умывания сразу отправляйтесь в постель. Чтобы отвлечься от "заевших" мыслей, специалист рекомендует провести когнитивные практики, такие как обратный отсчет от 9 до 0 или техники, переключающие сознание на ощущения в теле. Также специалист советует отделить факт прокручивания в голове негативных мыслей от эмоций, которые они вызывают.
Чтобы избавиться от навязчивых мыслей, эксперт советует 10 минут почитать роман, после чего закрыть книгу и придумать дальнейший сюжет. Эта практика превратит пассивное потребление в активное, но безопасное творчество и поможет отвлечься от личных проблем, утверждает клинический психолог.
Если вас тревожит реальная проблема, и мысли о ней не прекращаются, то встаньте и запишите первый конкретный шаг, который сделаете утром. Если же проблема нерешаемая, то примените технику, которая называется "Наихудший сценарий" — мысленно доведите ситуацию до абсурда, а затем представьте, как вы адаптируетесь и живете дальше.
Главное, по мнению эксперта, не поддаваться панике и не думать, что вы никогда не уснёте. Иногда нужно просто лежать с закрытыми глазами, позволяя телу отдохнуть, даже если мозг "бунтует".
