Мало кто знает, что существует всего несколько лайфхаков, которые помогут сделать ваш рацион полезнее и низкокалорийнее. Следуя им постоянно, вы разовьете здоровые пищевые привычки, и вскоре почувствуете, как повысится качество вашей жизни. Об этом сообщает ИА IrkutskMedia со ссылкой на компанию Herbalife Nutrition — мирового эксперта в области сбалансированного питания.
Своими советами делится эксперт по питанию, член Научно-консультационного совета компании Herbalife Nutrition (Гербалайф Нутришн) Сьюзан Бауэрман.
Питание. Фото: Фото: предоставлено компанией
Несколько лайфхаков для снижения жирности и калорийности вашего рациона:
Вредное на здоровое
Начать необходимо с корректировок самых любимых рецептов – тех, которые вы готовите постоянно. Тогда получится снизить общий калораж рациона и сделать его более сбалансированным по белкам, правильным жирам и медленным углеводам. Просмотрите список ингредиентов на предмет того, что можно заменить на менее жирные и калорийные или более питательные продукты. Почему бы не использовать вместо майонеза для заправки салата йогурт без добавок? А заменить говяжий фарш на фарш индейки? Или вместо белого риса использовать бурый, тем самым увеличив содержание клетчатки в блюде? Ничего сложного, зато сколько пользы для организма.
Не делайте из правильного неправильное
Не думайте, что низкокалорийные ингредиенты дают вам простор в выборе способа приготовления. Если вы жарите вместо того, чтобы запекать или готовить на гриле, то к тому моменту, когда блюдо будет готово, оно станет таким калорийным, что проще съесть чизбургер.
Попробуйте альтернативу жарки. Например, стер-фрай – технику готовки на сильном огне с небольшим количеством масла при постоянном перемешивании ингредиентов для того, чтобы они не подгорели. Ну а самый полезный способ – готовить на пару.
Добавляйте овощи и фрукты
Добавляйте нарезанные кубиками овощи везде: в суп, мясной рулет, запеканку, соус для пасты, салат с тунцом или курицей. Это делают для того, чтобы снизить общую калорийность и увеличить количество клетчатки и фитонутриентов. Можно добавить кусочки апельсина, мандарина, яблока или киви в салат для разнообразия. Используйте темно-зеленые листовые овощи вместо салата айсберг, они более питательны.
Для удобства делайте заготовки овощей в замороженном и сушеном виде. В них сохраняются многие важные витамины и микроэлементы.
Подходите к специям с умом
Помните, что в специях множество антиоксидантов. Экспериментируйте с ними. Приправляйте тушеные овощи лимоном, уксусом, травами, чесноком, луком и перцем. Избегайте сливочного масла, готовых соусов и соли. Для заправки салатов и овощей пробуйте разные виды горчицы и уксуса, тогда блюда будут менее жирными. А полезные для сердца, правильные жиры вы найдете в оливковом и льняном маслах.
Готовьте один раз, ешьте дважды
Готовя еду, которая хорошо хранится в замороженном виде – супы, гуляш, запеканки – делайте в два раза больше. В день, когда устанете и не захотите готовить, сможете достать что-то полезное из морозилки и не обращаться в службу по доставке еды.
Уделяйте каждому приему пищи достаточное количество времени
Осознание сытости приходит не сразу. Поэтому есть следует неторопливо, так как в спешке вы можете съесть больше, чем нужно, что постепенно приводит к системному перееданию.
Ниже представлен список продуктов-заменителей для привычных продуктов, который поможет сделать ваш рацион менее жирным и калорийным. Не бойтесь экспериментировать и не удивляйтесь, если более здоровую версию полюбите больше обычной.
- Говяжий фарш замените на фарш из индейки или куриной грудки, растительные заменители, например, соевую котлету
- Картофельное пюре на пюре из цветной капусты
- Сливочное масло или маргарин для выпечки на протертые яблоки, протертый и взбитый банан или авокадо
- Сливочное масло для пассерования овощей на бульон, вино, овощной сок
- Сыр (40%/50%) на нежирный сыр
- Яйца в выпечке на яичные белки
- Майонез на греческий йогурт
- Орехи очень полезные, но жирные, поэтому просто следите за количеством съеденного
- Белый рис или обычные макароны на бурый рис или пасту из муки грубого помола
- Мармелад на фруктовую пастилу
- Сладкую газировку на лимонады собственного приготовления на основе воды с добавлением фруктов, мяты и льда.
- Картофельные чипсы на чипсы из овощей или цельнозерновых злаков
- Шоколадные конфеты на протеиновые мини-батончики от Herbalife Nutrition (Сытный десерт на основе легкоусвояемого растительного белка, который не содержит консерванты и трансжиры. В одном батончике всего 65 калорий* и целых четыре грамма белка)
Протеиновые мини-батончики от Herbalife Nutrition. Фото: Фото: предоставлено компанией
Сделав такие изменения в рационе, через какое-то время вы почувствуете, что вам стало проще отказаться от жареного, сладкого и фастфуда. Помните, что ключ к отличной форме — это разнообразное питание, которое вам нравится, и которое обеспечивает организм всем необходимым: белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами.
*Калорийность может отличаться в зависимости от вкуса
Протеиновые батончики со вкусом ванили в хрустящей карамели — 60 ккал
Протеиновые батончики со вкусом лимона в хрустящей карамели — 65 ккал
