IrkutskMedia, 16 декабря 2025. Зима — время простуд и вирусов, когда особенно важно заботиться о здоровье. Чтобы укрепить иммунитет и снизить риск заболеваний, специалисты советуют соблюдать простые, но эффективные привычки. В Иркутске с 15 по 21 декабря проходит "Неделя ответственного отношения к здоровью", и на пресс-конференции в газете "Областная" врачи рассказали, какие шаги можно сделать уже сегодня, чтобы чувствовать себя лучше в холодный сезон.
Эксперты подчеркивают, что здоровье во многом зависит от самих людей: около 50–55% факторов, влияющих на самочувствие, формируются привычками и образом жизни, тогда как лишь 8–10% зависят от медицинской системы.
Вот семь ключевых шагов, которые помогут сохранить здоровье зимой:
Правильное питание — принцип "Гарвардской тарелки"
"Самых полезных или вредных продуктов не существует. Питание должно быть разнообразным, полноценным и умеренным. Норма овощей и фруктов — около 500 г в сутки, желательно в цельном виде, а не в соках", — советует врач-терапевт Баирма Дамбаева.
Следуйте принципу "Гарвардской тарелки": половина тарелки — овощи и фрукты, четверть — белки, четверть — сложные углеводы. Обедайте три раза в день и делайте до двух полезных перекусов. Отдавайте предпочтение местным сезонным продуктам — капусте, корнеплодам, замороженным ягодам и грибам.
Специалист подчеркивает, что лучше готовить пищу на пару, запекать или варить, вместо жарки. Зимой стоит отдавать предпочтение местным сезонным продуктам: капусте (в том числе правильно ферментированной квашеной), замороженным ягодам, грибам и корнеплодам. Солёное сало само по себе не опасно, но следует учитывать высокое содержание соли и калорийность. Его можно включать в рацион, ориентируясь на суточный калораж и норму соли.
"Чтобы приучить детей к овощам, важен личный пример родителей. Но овощи можно маскировать в блюдах, экспериментировать с подачей. Норма для ребёнка зависит от возраста", — добавила Баирма Дамбаева.
Физическая активность
Регулярная нагрузка укрепляет сердце, мышцы и суставы. Например, скандинавская ходьба подходит для людей любого возраста, включая детей. Это лечебная физкультура с палками: они помогают удерживать равновесие и одновременно задействуют больше мышц, чем обычная прогулка.
"ЗОЖ — это путь, на котором есть свои правила: физкультура (не только ходьба, но и силовые упражнения, растяжка), правильное питание, гигиена, закаливание, отказ от вредных привычек, питьевой режим, психическое здоровье", — сказал президент ассоциации "Байкальская федерация скандинавской ходьбы", специалист отдела организации медицинской профилактики ОГБУЗ "Иркутский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики им. Углова Ф.Г." Андрей Кудаев.
Психическое здоровье
Стресс напрямую влияет на самочувствие.. Фото: Дмитрий Осипчук, ИА PrimaMedia.ru
Стресс напрямую влияет на самочувствие. Важно уметь расслабляться, правильно распределять нагрузку и высыпаться. Как отметила Баирма Дамбаева, управление стрессом является не менее важно, чем питание и физкультура.
Диспансеризация и контроль здоровья
Регулярные медицинские осмотры помогают выявлять хронические заболевания на ранних стадиях и вовремя корректировать лечение.
"Конкретные шаги, которые можно сделать уже сегодня — это соблюдать принципы ЗОЖ, регулярно проходить профосмотры и диспансеризацию. Если выявлено хроническое заболевание — обязательно встать на диспансерное наблюдение и регулярно его проходить", — рассказала заместитель главного врача ОГБУЗ "Иркутский центр общественного здоровья и медицинской профилактики им. Углова Ф.Г. Светлана Шпенькова.
К тому же теперь пройти диспансеризацию проще, чем раньше — с 2023 года произошли изменения в законодательстве: теперь работающее население и студенты могут пройти "чекап" не только по месту прикрепления к медорганизации, но и по месту работы или учёбы. Это особенно важно для тех, кто живёт и работает в Иркутске, но прикреплён к поликлинике в другом городе — такие люди теперь не выпадают из профилактических мероприятий. Процесс организуется в три этапа: информирование, предварительное обследование на территории работодателя (с соблюдением условий) или в медицинской организации по выбору работодателя, и завершающий этап — направление результатов профилактических мероприятий.
Профилактика простуд
В холодное время года особенно актуальны вакцинация от гриппа и пневмококковой инфекции. Фото: Яна Гайдук, ИА PrimaMedia.ru
В холодное время года особенно актуальны вакцинация от гриппа и пневмококковой инфекции, ношение масок в помещениях и соблюдение личной гигиены. Специалисты предупреждают, что переохлаждение может ослабить иммунитет, а маска на морозе нужна только при контактах в закрытых помещениях. О необходимости прививок должен предупредить терапевт на приёме или во время диспансеризации.
Умеренность и разумный подход к образу жизни
Долгожители чаще недоедали, чем переедали, поэтому важно соблюдать баланс. Продукты лучше выбирать местные и сезонные — фрукты, привезённые издалека, часто срывают незрелыми и обрабатывают для сохранности. Так, например, яблоко, которое не портится месяц, должно насторожить.
"Людям зачастую мешает встать на путь здоровья лень. Это сформировавшаяся привычка, а не симптом болезни. Начать движение можно всегда", — подчеркивает Андрей Кудаев.
Следование этим простым, но проверенным шагам помогает укрепить иммунитет, снизить риск хронических заболеваний и чувствовать себя лучше даже в самый холодный сезон.
