IrkutskMedia, 29 декабря 2025. В конце года вставать по утрам становится особенно тяжело — накопившаяся усталость и сбившийся режим дают о себе знать. В преддверии Нового года самое время обзавестись полезной привычкой: специалисты собрали несколько простых советов, которые помогут просыпаться легче и чувствовать себя бодрее.
Специалисты напоминают, что сон состоит из повторяющихся циклов продолжительностью около 1,5 часов. В каждом из них чередуются фазы медленного сна, когда организм восстанавливается, и быстрого сна, во время которого активно работает мозг. Самый лёгкий момент для пробуждения — конец цикла, на границе между фазами. Поэтому важно не только сколько часов человек спит, но и когда именно он просыпается.
Рассчитать подходящее время подъёма можно самостоятельно, прибавив к моменту засыпания пять–шесть отрезков по 90 минут. Такой подход помогает завершить полный цикл сна и избежать ощущения "разбитости". Дополнительно стоит прислушиваться к сигналам тела и фиксировать, сколько часов сна требуется для бодрого самочувствия. Тем, кому сложно экспериментировать самостоятельно, могут помочь умные часы, приложения на телефон и фитнес-браслеты, которые отслеживают фазы сна и будят в оптимальный момент.
Не менее важно общее количество сна. Врачи ориентируются на норму 7–9 часов для большинства взрослых. Хронический недосып приводит к синдрому дефицита сна — состоянию, при котором человека постоянно клонит в сон, снижается концентрация и работоспособность. Исправить ситуацию помогает увеличение времени ночного отдыха и стабильный режим.
Регулярный график сна играет ключевую роль. Когда время засыпания и пробуждения постоянно меняется, сбиваются биологические часы, и по утрам становится всё сложнее вставать. При устойчивом режиме организм со временем формирует "внутренний будильник", позволяющий просыпаться без усилий.
Облегчить подъём помогают и утренние ритуалы. Свет, движение, дыхательные упражнения, стакан воды или приятная музыка активизируют органы чувств и помогают мозгу быстрее перейти в режим бодрствования. Для будильника лучше выбирать значимый и приятный звук — он воспринимается мозгом как сигнал к действию, а не как стресс.
Эксперты также советуют учитывать психологические причины трудного пробуждения. Если утро ассоциируется с неприятными делами, организм может сопротивляться началу дня. Небольшие приятные планы — вкусный завтрак, подкаст, чтение или прогулка — помогают изменить это восприятие. При этом специалисты подчёркивают: если постоянная усталость и сложности с пробуждением сопровождаются подавленностью, тревожностью или ухудшением самочувствия, стоит обратиться к врачу, так как причиной могут быть заболевания или дефицит важных веществ в организме.
